Hem ruh hem de beden sağlığımızı korumaya yönelik eylemlerin başında yürüyüş geliyor. İnsan sağlığı konusunda araştırmalar yapan ve tevsiyelerde bulunan alanında uzman herkesin vardığı ortak bir nokta var, o da yürüyüş yapmanın faydaları. Yürüyüşü günlük rutinimize sokmak belki de kendimiz için yapabileceğimiz en iyi şeylerden biri.
Yürüdüğümüzde bedenimizde neler oluyor?
1. Rutinde tutulan günlük yürüyüş faydaları arasında ilk sıralarda gelen kalp sağlığımız. Amerikan Kalp Derneği kalple bağlantılı hastalıklar ve kalp krizini önlemede yürümenin oldukça etkili olduğuna dikkat çekiyor. Yürümek yüksek tansiyonu ve kolestrol seviyesini düşürürken, kan dolaşımını geliştirerek kalp hastalıklarının önlenmesine yardımcı oluyor.
2. Her gün 30 dakika tempolu yürüyüşün faydaları arasında bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi, sindirim sorunlarının normale dönmesi ve kabızlığın büyük oranda giderilmesi yer alıyor. Bedenin hareketinin iç organlara etkisinin en çok görüldüğü aktivitelerden biri yürüyüş. Bunun yanında varis riski azalır, bağ dokuları sıkılaşır, kan dolaşımınız düzenlenir.
3. Araştırmalar yürümenin zihinsel etkisine de dikkat çekiyor. Düzenli yürüyüş erken bunamayı önleme, Alzheimer hastalığı riskini azaltma ve zihinsel sağlığı genel olarak iyileştirme konusunda da oldukça etkili bir yöntem. Yani yürüyüş yapmanın faydaları arasında zihinsel stresi azaltıp, endorfin seviyesini yüksek tuttuğunu söylemek mümkün.
4. Yürüyüş sırasında fayda görecek son organımız gözlerimizdir diye düşünsek bile, yürümenin glokom ile mücadeleyi sağladığı ve göz tansiyonu rahatsızlığına da iyi geldiği belirtiliyor. Düzenli yürüyüş yapmanın iç görümüzü destekleyen elifiz bezi ve üçüncü göz üzerinde de etkisi büyük.
5. Yürüyüş yapmanın faydaları arasında akciğerlere etkilerinden bahsetmemek imkansız. Damarlardaki oksijen dolaşımını artıran bir yöntem olan yürüyüş sayesinde toksinleri ve atıkları giderirken, akciğerlerinizi eğitmiş de oluyoruz. Yürüyüş sayesinde daha kaliteli ve daha derin nefesler alabildiğimiz için akciğer hastalıkları riskini düşürmüş ve varsa semptomların ortadan kalkmasına da yardımcı olmuş bulunuyoruz. Haftada 5 gün 30 dakika yürüyüşle felç riskini yüzde 20-40, kalp hastalığı riskini ise yüzde 30 oranında azaltabilirsiniz.
6. Kilo kaybı ve kasların gelişmesi konusunda yöntemler arayanlar yürüyüş faydaları ve yürüyüşün kaslara etkileri konusunda oldukça etkili sonuçlar aldıklarını belirtiyorlar. Günde içinde 1 saatlik bir yürüyüş yapmak spor salonunda geçirilen zamandan çok daha değerli. Açık havada yapılan ve içinde bir kaç yokuş yürüyüşünü de barındıran 1 saatlik bir yürüyüş sizi hayata bağlayacaktır. Günde minimum 30 dakika yürür ve düzenli beslenirseniz yağ oranınız ayda yüzde 2 oranında azalır.
7. ‘Berrak bir zihne kavuşmak istiyorsan günde 1 saat yürü cümlesini evimizin bir yerine yazmalı ve bu rutini hayatımıza sokmalıyız’ diyor uzmanlar. Yürüyüşün beyne faydaları konusunda araştırma yapan uzmanlar majör depresyon düzensizliği çeken hastalar üzerinde yaptıkları testler sonucunda depresyon semptomlarında azaltmaya rastlıyorlar. Kendimizi mutsuz, kederli ve endişeli hissettiğimiz zamanlarda yürüyüşe çıktığımızda tempolu başlayan yürüyüşün nasıl kendi ahengini bulduğunu, kendimize dert edindiğimiz konuların zihnimizde birer birer yerini bulduğunu da fark etmek zor değil. Yürüyüşün, çikolataya kıyasla daha fazla mutluluk hormonu salgıladığını biliyor muydunuz?
Yürüyüş yaparken dikkat edilmesi gerekenler neler?
Fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanı Prof. Dr. Selda Özçırpıcı, Bir sağlık probleminiz varsa, daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız ve 40 yaş üstüyseniz yürüyüşe başlamadan önce bir sağlık kontrolünden geçmenin faydalı olacağına dikkat çekiyor”
Yürüyüş yapmak basit ve kendi halinde bir aktivite gibi görünse bile yürüyüşün faydaları nelerdir diye araştırıldığında ortaya birbirinden farklı faydalar çıkıyor. Yürüyüş bedenin hemen hemen her yerini çalıştıran oldukça etkili bir yöntem. Durum böyle olunca hafife alınmaması gereken bir beden aktivitesi olarak karşımıza çıkıyor. Uzmanlar yürüyüş yapmak isteyenleri yürüyüş yapmanın faydaları konusuna odaklanıp diğer detayları gözden kaçırmamaları konusunda uyarıyorlar.
1.Tempolu bir yürüyüşe çıkmadan önce mutlaka ısınma ve hafif esneme egzersizleri yapın. Yürüyüşe başlarken hızlı adımlarla değil yavaş bir tempoda başlayıp, nefesinize ve kalp atışınızın durumuna göre yürüme sırasında hızlanma ve yavaşlama yaparak ilerlemek daha doğru bir seçim olacaktır.
2. Yürüyüş yapmaya çıkmak için hangi saat diliminin daha faydalı olduğu hakkında kararsızsanız sabah veya akşam yemekten 30 dakika kadar sonra olan saat dilimlerini tercih edebilirsiniz. Yürüyüşe çıktığınız saatlerin havanın çok sıcak olmadığı saatler olmasına özen göstermekte fayda var.
3. Yemeğinizi yürüyüşten en az 2 saat önce bitirmeye özen gösterin. Eğer bu süreyi beklemede yürüyüşe çıkarsanız sindirim işlemi devam ettiği için vücut daha fazla zorlanır. Yani yürüyüşün sağlığa faydaları değil zararları tarafına geçersiniz. Sabah yürüyüşü öncesi şeker içeren hafif bir atıştırma hem kan şekerinin düşmesini önler, hem de metabolizmayı hızlandırır. Sabah kalktığınızda yiyeceğiniz ufak bir porsiyon meyve sonrasında yapacağınız yürüyüşte enerjinizi kaybetmeden devam edebilirsiniz.
4. Açık havada yürümeye özen gösterin. Açık havada yapılan yürüyüş sporunun faydaları arasında vücudun oksijenlenmesindeki artış, yağ oranındaki düşüş ve zihinsel rahatlamayı saymak mümkün.
5. Yürüyüşe çıkarken estetik kaygılarınızı bir tarafa bırakmanızı öneririz. Yürüyüş esnasında dar, sıkı ve terleten kıyafetler giymek size yürüyüş yapmanın faydaları ve getirilerinden çok zararları tarafını yaşatacaktır.
6. Yürüyüş için doğru ayakkabıyı seçmek çok önemlidir. Tabanı esnek, yürüyüş için uygun spor ayakkabılarından tercih edin.
7. Başınızı dik tutun, karnınızı içe çekin, gözleriniz karşıya bakacak şekilde yürüyün. Yürüyüş sırasında bedenimizdeki duruş kısa sürede duruş bozukluklarına da iyi gelecektir. Özellikle uzun saatler bilgisayar başında zaman geçirenlerin günde 1 saat dik bir bedenle yaptıkları yürüyüşlerin boyun düzleşmesi, bel fıtığı ve boyun fıtığı gibi sorunlarla başa çıkabilmelerinde etkili bir yöntem.
8. Yürüyüş, doğru tempoda yapmanız gereken bir egzersiz. Maksimum kalp hızını bulmak için yaşınızı 220’den çıkarın ve bulunan değerin yüzde 55 ve yüzde 80’ini hesaplayın. Bu, yürüyüş sırasında olması gereken minimum ve maksimum kalp hızını verecektir.
9. Kalp hızına erişmek için yürüyüş hızını kademeli olarak artırın, yürüyüş sonrasında tempoyu düşürüp kalp hızının normale gelmesini sağlayın. Isınma-soğuma süreleri en az 5’er dakika olmalı.
10. Yürüyüş sırasında kalp veya vücudunuzun bir yerinde ağrı, nefes darlığı, çarpıntı, baş dönmesi hissederseniz egzersize devam etmeyin. Yürüyüş her ne kadar basit bir egzersiz olarak görülse bile, bedene büyük etkileri vardır. Bedeninizi dinlemeyi öğrenmenin de en etkili yollarından biridir.
Yürüyüş yapmayı nasıl alışkanlık haline getiririz?
Düzenli yürüyüş yapmanın faydaları hem beden hem de zihin sağlığımız için oldukça fazla. Hayatın rutinine günde 1 saat yürüyüşü katmanın faydasını bilip de yapmamak da kendimiz için yapabileceğimiz en yanlış seçimlerden biri herhalde. Eğer bir sağlık sorununuz yoksa, doktorunuz yürümenin sizin için faydalı olacağının aksinde bir yorumda bulunmuyorsa ve sağlığınız için günde 1 saat yürüyüş faydaları arasında hayatınıza sokmak istedikleriniz varsa, gün bugündür, yürüyüşe başlayın deriz. Her gun yürümeyi alışkanlık haline getirmemizi sağlayacak maddeleri hem sizin için derledik.
1.Her gün yürümenin ve düzenli yürüyüşün bacaklara faydaları, kaslara etkisi ve sıkı bir bedene sahip olmamızdaki kolaylaştırıcılığını akılda tutmak için bedeniniz üzerinde olumlamalar yaparak, örneğin ‘Her gün 1 saat yürüyerek, kısa bir sürede istediğim bedene kavuşacağım’ diyerek güne başlayabilirsiniz.
2. Araştırmalar sabah yürüyüşe çıkmanın gün içindeki beslenme alışkanlıklarımızı da olumlu ve faydalı yönde etkilediğini gösteriyor. Normalden 1 saat önce kalkmanın, sabahın erken ve serin saatlerinde yürümenin, sabah yürüyüşü sonrasında alınan duşun ve yapılan sağlıklı kahvaltının size nasıl hissettireceğini bir düşünsenize. Bunu yaptığınız bir sabahın videosunu çekerek, telefonunuzda tutmak, yürüyüş için enerji bulamadığınız sabahlarda bu videoyu izlemek oldukça motive edici bir yöntemdir.
3. Yürüyüş yapmaya başlamak her zaman daha kolay ancak bunu alışkanlık haline getirip, günlük rutine sokmak daha zordur. Düzenli bir yürüyüş alışkanlığı edinmek için birlikte yürüyüşe çıkabileceğiniz bir yürüyüş arkadaşı edinebilirsiniz. Bu seçimi yaparken aynı tempoda yürüyebileceğiniz, yürüyüş zamanlarınızı eşitleyebileceğiniz birini seçmekte fayda var. Eğer çevrenizde böyle bir arkadaş, akraba veya tanıdık yoksa, evinizin çevresinde sıklıkla yürüyüş yaparken gördüğünüz birine bunu teklif edebilir ve bu şekilde birbirinizi yürüme konusunda motive edebilirsiniz.
4.Yürüyüşe başlamak için tercih edilen ayların başında Mart ve Nisan geliyor. Bunun sebebi elbette yürüyüşün zayıflamaya faydaları. Ancak yürüyüş yapmanın faydaları arasında sayılan zayıflama diğer tüm sağlıkla ilgili konular arasında belki de en hızlı ulaşılan ve çabuk etki gösteren taraf. Bu detayı akılda tutmak eğer kiloyla ilgili bir sorun yaşıyorsanız sizin için motive edici olacaktır. Haftanın 7 günü, 1 saatlik bir yürüyüşün kalça, bacak, göbek gibi bölgelerde ne kadar hızlı incelme sağladığına ve kilo verme sonucunda ortaya çıkan sarkmalar konusunda da ne kadar etkili olduğuna inanamayacaksınız. Denemeye değer, ne dersiniz?
Adımlarınızı sayıyor musunuz?
Bedenin forma girmesini sağlamak ve her daim zinde hissetmek için spor yapmak, eğer yapamıyorsak da en azından yürümek kaçınılmaz. Yoğun şehir ve çalışma hayatı spor yapmaya zaman ayırmayı pek mümkün kılmıyor. Ancak gün içinde hareket etmemizde bizi motive edecek bir yöntem var, o da adım saymak. Uzmanlar, günlük atılan adım sayısının forma girmede etkili olduğunu savunuyor.
Hareketsiz bir yaşam tarzını benimsemiş olan şehir insanlarının, bu yaşam tarzına biraz daha hareket katmasının en kolay yolu adım saymak. Bunun içinse piyasada birçok gelişmiş ürün var. Telefonunuza yükleyebileceğiniz uygulamalar işlevsel olsa da şarj tüketimini arttırabilir. Bunun için yanınızda yedek bir şarj ünitesi bulundurabileceğiniz gibi ayrı olarak bir adımsayar da satın alabilirsiniz.
Türkiye’de mobil sağlık uygulamaları arasında öne çıkanları listeledik. En İyi Sağlık Uygulamaları içeriğine göz atın
Sağlıklı bir vücut için günde 10 bin adım atmak önerilen bir rakam. Bunun 5 bin adımlık kısmını gün içinde yaptığınız aktivitelerle sağlayıp kalan kısmını da 45 dakikalık tempolu bir yürüyüşle elde edebilirsiniz. Hedefinizde gerçekçi ilerlemek içinse öncelikle günlük rutininizi bilmeli, ardından bu rutine her gün 500 ya da 1000 adım eklemeyi denemelisiniz.
Daha fazla hareket edebilmek için nasıl fırsatlar yaratabiliriz?
Pek çok kişinin ofislerde, bilgisayar başında oturarak çalıştığını düşünürsek günlük hareket miktarının hayli az olduğundan bahsedebiliriz. Ancak yapılacak ufak değişikliklerle adımlarınızı arttırabilirsiniz.
Örneğin, masanıza sürahi koymak yerine suyunuz her bittiğinde bardağınızı doldurmak için kalkabilirsiniz. İçeceğinizi masanıza sipariş etmektense kalkıp kendiniz alabilirsiniz. Bir diğer seçenek de öğle tatillerinde masaya yapışıp kalmak yerine biraz hareketlenmek. Yakınlarda bir park, bahçe ya da deniz kenarı varsa yemeğinizi alıp buralarda yiyebilirsiniz. Bu hem havanızı değiştirecek hem de daha fazla adım atmanızı sağlayacaktır. Toplu taşıma kullanıyorsanız işten eve dönerken bir iki durak erken inmek de günlük hareketi arttırmak için etkili bir çözüm.
Gün içindeki adımlarınızı arttırmaktan ve hayatınıza hareket katmaktan bahsediyoruz ancak klasik bir ofis gününde ayağınızdaki ayakkabıların ne kadar rahat olabileceğini de az çok tahmin ediyoruz. Bu konuda önerimiz, yedek ayakkabı bulundurmak. Tabii ki önemli toplantılara giderken tüy gibi hafif koşu/yürüyüş ayakkabıları giyemezsiniz. Ancak ofis dolabınızın bir köşesinde bir çift şık ayakkabı bulundurabilirsiniz. İşyerinde daha resmi giyinmek durumundaysanız tam tersi, spor ayakkabıları bir köşede saklayabilirsiniz. Böylece işe gidiş ve eve dönüş yollarında yürüyeceğiniz mesafeyi çok daha rahat geçirebilirsiniz.
1. Önceden planlama yapın
Doğa yürüyüşü yaparken önceden planlı olmanız tahmin edebileceğinizden çok daha kritik bir konudur. Böylece yürüyüş öncesi gerekli önlemleri almış, hazırlıklarınızı yapmış olursunuz ve çok daha başarılı bir şekilde sonuca ulaşmış olursunuz. Bu önlemler arasında hava koşullarına göre hazırlık, olası tehlikeli durumlara karşı temkin, havaya göre giyim gibi detaylar sayılabilir.
2. Katmanlar halinde giyinin
Hava soğukken açık havada yürüyüş yaptığınızda üşümek hem sağlığınızı hem modunuzu etkileyebilir. Aşırı sıcaklarda yürüyüş yapmak da oldukça rahatsız edicidir. Her iki durumda da nasıl giyindiğiniz epey önem taşır. En ideali katmanlar halinde giyinmektir. Böylece teri, nemi emdirmiş olacaksınız.
3. Ayaklarınızı korumaya alın
Ayağınızda oluşacak ufak bir yaralanma bile yürüyüş keyfinizi kaçıracaktır. Ayaklarınıza çeşitli bölgelerine koruyucular yapıştırmak bunun en ideal yoludur. Böylece su toplaması, ayakkabı vurması gibi durumların önüne geçebilmiş olur.
4. Atıştırmalıkları unutmayın
Kısa sürecek doğa yürüyüşlerinden en az 1 saat önce yemek yediğinizden emin olun. Ancak doğada uzun sürece geçirecek ve molaları da kattığınız uzun bir yürüyüş yapacaksanız yanınıza atıştırmalıklardan almayı ihmal etmeyin. Protein barlar bu konuda oldukça faydalılar.
6. Dinlenmeye vakit ayırın
Özellikle uzun doğa yürüyüşlerinde vücudunuzun yorulduğunu veya aç ve susuz kaldığını tamamıyla durmadan fark edemeyebiliriz. Bu da yürüyüşü kestiğimizde bedenimizin bir anda güçsüz kalmasına sebep olabilir. Bu yüzden mutlaka aralarda sık sık mola verin. Vücudunuzu dinlendirin ve hem yiyecek hem içeceklerle enerji kazanın.
7. Su tüketimine dikkat
Herhangi bir spor, egzersiz, hareket halinde hepimizin en çok dikkat etmesi gereken şey vücudumuzu susuz bırakmamak olacaktır. Açık havada yürüyüş yaparken de aynı şekilde! Susamamış olsanız bile her 10 ila 20 dakikada bir su içmeyi unutmayın.
8. Güneş korumasız olmaz
Doğa yürüyüşlerinde farkında olmadan meydana gelen yanıklar can sıkıcı olabilir. Yürüyüşe çıkmadan önce etkili bir güneş koruyucu sürmeyi ihmal etmeyin.
10. Ayakkabının kalitesi önemli
Son olarak açık havada yürüyüşünüzün tüm kalitesini etkileyecek bir diğer önemli detay olan ayakkabıda sıra. Nem emen teknolojiye sahip çoraplar ve ayaklarınızın ideal rahatlığı yakalayabileceği yürüyüş ayakkabıları olmazsa olmazlardan.
En önemli ekipman yürüyüş batonlarınızı doğru seçmek için tüyolar bu rehberimizde. Hemen göz atın.
