Sağlıklı kalabilmenin anahtarlarından biri olan uykuya hemen geçemeyenler için önerilen ve uyku düzenleyen egzersizler sayesinde derin ve huzurlu bir uyku elde etmek mümkün.
Uykuya dalmak ve derin bir uykuda olmak zaman zaman zorlaşabiliyor. Uzmanlar uyku sorunlarını ağırlıklı olarak strese bağlarken uykuya geçiş için kullanılabilecek uyku getiren egzersizler ve yöntemlerin uygulanmasının fayda sağladığına da dikkat çekiyorlar. Kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarının bedenin tepki sistemleri ile bağlı olmasından kaynaklı yaşanan uyku sorunlarını ekarte etmek için uygulanan uyku getirme egzersizleri sayesinde ihtiyacımız olan uykuyu almak da mümkün.
Uyku sırasında bedenin dinlenmesi, gevşemesi, zihnin sakinleşmesi sayesinde metabolizmanın da olması gerektiği şekilde çalışmasını sağlayabiliyoruz. Yetişkin bir insanın ortamama 6-8 saat uyuması gerektiğini, 22:00 – 06:00 saatleri arasında uykuda olunmasının sağlıklı oldu ve gün içerisinde öğlen saatlerinde 30 dakika ile 1 saat arasındaki şekerlemenin de sağlık için faydalı olduğu yine uzman görüşleri arasında.
Parasempatik sinir sistemini devreye sokmak her zaman kolay olmadığından uyku öncesi egzersizler ile desteklemek, uyku için gevşeme egzersizleri sayesinde yalnızca bedeni değil zihni de sakinleştirmek oldukça önemli. Ancak uyku egzersizleri yapmak yalnızca derin ve sağlıklı bir uyku için değil, sabahları dinç bir şekilde uyanmak için de kritik bir öneme sahip.
Hangi egzersizler uykuyu düzenler?
Düzenli bir egzersiz rutini olanlar çoğunlukla egzersizlerini sabah veya akşam saatlerinde yapmaktalar ancak uzmanlar özellikle ağır egzersizlerin sebep olacağı kas ağrılarının uykuya olumsuz etkileri olabileceğine dikkat çekiyor. Düzenli bir egzersiz programı yaparken yatma saatinden üç saat önce ağır egzersizlere ara verilmesi, uyku getirici egzersizler olarak sıralanabilecek egzersizlerin daha hafif egzersizler olması gerekiyor. Akşama doğru yapılan uyku egzersizi türlerinde ağırlık kaldırma ve aerobik tercih edilmesinin depresyon gibi duygu durumu bozukluklarına da iyi gelmesi dikkat çekici. Ancak ağırlık kaldırma sırasında bedeni çok fazla zorlamamakta fayda var.
Uykuya geçişi kolaylaştırmak için yoga hareketleri benzeri hareketler yapmak, omurganın esnemesini sağlamak ve Twist hareketleri denen bedeni bükme odaklı hareketlerden faydalanmak gerekiyor. Uykudan önce egzersiz yaparken yatakta olmak istiyorsanız ve egzersiz sonrasında uykuya dalmak istiyorsanız yatağın çok yumuşak olmamasına özen göstermenizde fayda var. Aksi durumda sakatlanmaların olması kaçınılmaz hale gelebilmektedir.
Uykuya dalmayı zorlaştıran alışkanlıklardan biri de yatmadan önce tüketilen besinler. Eğer uyku için egzersiz uygulamak istiyorsanız egzersiz öncesi hafif beslenmeyi de akılda tutmanızda fayda var. Akşam öğününde salata, çorba ve lifli gıdalar gibi hafif yemekler yemek, uyku öncesinde mideye baskı yapan egzersizler sırasında zorlanmamanızı da sağlayacaktır. Uykuya geçmeden önce bacaklarınızı uzatarak üst bedeninizi öne doğru eğme hareketleri, köprü hareketleri ve bacaklarınızı iki yana açarak yine üst bedeni öne doğru bükerek katlanma hareketlerinden faydalanabilirsiniz.
Uyku yapan egzersizler ve yöntemlerden bahsederken yürüyüşten bahsetmemek olmaz. Eğer fırsatınız varsa uyku düzenleyen egzersizler arasında en etkililerden birinin akşam saatlerinde doğada yapılan 30 dakikalık bir yürüyüş olduğunu unutmayın. Hafif bir akşam yemeği sonrası yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş hem bedenin hem de zihnin gevşemesinde faydalı olacaktır.
Uyku düzenleyen nefes egzersizleri
Nefesin insan sağlığı üzerindeki etkisi tartışılmaz bir gerçek. Uykuya dalma egzersizleri yaparken nefes alışverişlerinize de dikkat etmeye özen göstermelisiniz. Ancak yalnızca egzersizler sırasında değil uykuya dalışı kolaylaştıracak özel nefes egzersizlerinden de faydalanmak mümkün. Düz bir şekilde yatağa yatarak veya dik bir şekilde oturmak bir elinizi karnınıza koyarak nefes alırken karnınızın şişmesi nefes verirken karnınızın içe çekilmesi şeklinde 10 derin nefes almak ve nefesi kendi düzenine bırakmak da uyku düzenleyen egzersizler arasında yer alıyor.
Eğer yoğun strese maruz kalan bir yaşantıya sahipseniz 4-7-8 tekniği adı verilen nefes tekniğinden yararlanarak zihninizi boşaltabilir ve uyku sorunlarının başında gelen stres ile başa çıkabilirsiniz. Bu egzersiz için, ağzınız kapalıyken burnunuzdan nefes alırken 4’e kadar sayın, 7 saniye nefesi tutun ve 8’e kadar sayarak nefesi yine burundan yavaşça bırakın. Bu yöntemi 4 defa tekrarlamak hem stresinizi dengeleyecek hem de uykuya geçişi kolaylaştıracaktır.
Uykuya geçişi kolaylaştıran uyku hareketleri arasında sıralanan yöntemlerden bir diğeri ise dilin damağa doğru ve üst ön dişlere yapışık bir şekilde yerleştirilerek, dik bir pozisyonda oturulması şeklinde başlanır. Ağızdan ufak bir tını sesi çıkartılarak yapılan egzersizin devamında ağız kapatılır ve 4 saniye burundan nefes alınarak egzersiz tekrarlanır.
Uyku düzenleyen egzersizler seçilirken gevşeme hareketleri, esneme hareketleri ve nefes hareketleri olacak şekilde ölümlere ayırmakta fayda var. Ayakta durarak kolların ve bacakların sallanması ve salınması şeklinde yapılan uyku egzersizleri, bedenin özellikle omurga kısmının esnetilmesi ve derin ancak yavaş nefes alış verişlerin uygulanması kaliteli bir uykunun anahtarlarını oluşturuyor.
