7 Kasım 2021 tarihinde koşulacak olan 43. İstanbul Maratonu’na katılmak isteyenler maratona hazırlık yapmaya çoktan başladı bile. Maraton öncesi alınması gerekenler önlemler ve yapılması gereken hazırlıklarla keyifli bir koşu deneyimi yaşayabilirsiniz.
Maraton koşucularının düzenli egzersiz ve antrenman alışkanlığının olmasının yanında doğru bir beslenme alışkanlığının olması da kaçınılmazdır. Ne yiyorsan o olursun mantığını akılda tutmak her maraton koşucusunun olmazsa olmazıdır. Her ne kadar uzun süredir beslenmenize dikkat ediyor olsanız bile maraton öncesi beslenme konusunda da hassasiyet göstermek gerekiyor.
Maratondan yaklaşık bir hafta öncesinde karbonhidrat ve protein yönünden zengin beslenmek, lifli besinleri seçmek maraton koşusu öncesi beslenme konusunda dikkat etmeniz gerekenler arasında yer alıyor. Bu yıl yapılacak olan İstanbul maratonu 15 km ve 42 km mesafelerinde olacak bu da uzun süre susuzluğu da beraberinde getirecektir. Koşu sırasında bedenin su kaybını minimuma indirmek için günler öncesinden su rezervlerimizi dikkate almakta fayda olacaktır. Ancak bedendeki su rezervlerini doğru kullanmanın tek yolu sıvı tüketmek değil tuz tüketimini de minimuma indirmekten geçiyor. Uzmanlar maratona hazırlık evresinde 2 saat kadar öncesinde beslenmenin durdurulması gerektiğini belirtiyor.
Maratona hazırlanma antrenmanları
Eğer 7 Kasım İstanbul Maratonu’na hazırlanmak için önceden panlama yapmadıysanız ve hali hazırda bu maraton için bir hazırlığınız yoksa ve son ada katılmaya karar verenlerdenseniz günde 30 dakika yürüyüş ve 30 dakika tempolu koşu ile bedeninizi o güne hazırlamayı düşünebilirsiniz. Ancak zaten uzun bir süredir bu koşu için antrenman yapanlardansanız son haftayı biraz daha az yorucu olacak şekilde antrenmanlar yaparak ve sakatlanmanıza sebep olacak aktivitelerden kaçarak çalışmak daha doğru olacaktır. Her gün antrenman yapmanın yarardan çok zarar olduğunu söyleyen uzmanlar gün aşırı ancak düzenli olan antrenmanların daha etkili olduğunu vurguluyorlar.
Maratondan önce karbonhidrat alımı nasıl olmalı?
Maraton hazırlık sürecinde en çok merak edilenlerden biri de kas glikojen depolarını destekleme özelliği olan karbonhidratlardan nasıl faydalanılacağı konusudur. Maraton öncesi karbonhidrat yüklemesi performansın %3 oranında gelişmesini sağlar ancak bunu yaparken vücut ağırlığının her kilogramı için 5-10 gr aralığında alınmasına, maratondan bir gece önce yenilen besinlerin vücutta yarattığı reaksiyonların bilinerek alınmasına dikkat etmek gerekiyor. Her ne kadar maraton öncesi yapılması gerekenler üzerinde durulsa da maraton öncesinde yapılmaması gerekeler arasında da çok beslenmek, midede posa bırakan besinleri tüketmek ve sindirilmesi zor besinler tüketmek gelmektedir.
Maraton hedefi nasıl belirlenir?
Daha önce bir maraton deneyiminiz varsa hedefinizi belirlemeniz çok daha kolay olacaktır ancak eğer daha önce hiç bir maraton deneyiminiz ve maratona hazırlık geçmişiniz yoksa bunu belirlemekte zorlanabilirsiniz. Günlük rutin koşu ve yürüyüş mesafelerinizi göz önünde bulundurmak, normalde yaptığımızdan daha kısa sürede daha uzun mesafeyi hedeflemek ancak kendinizi çok zorlayacağınız bir hedeften de kaçınmak iyi olabilir.
Dünyanın en iyi maratoncuları ile yapılan röportajlarda hedef koymanın yararları pek çok kez söz konusu olmuş. Yarışçılar net bir hedefinizin olmasının koşuyu tamamlamakta oldukça iyi etki yaptığını belirtmişler. Siz de kendinize hedef koyun. Geçtiğimiz Avrasya maratonunda amatör katılımcılara 8 km, profesyonel katılımcılara 42 km mesafe belirlenmiş. Başlangıç için 8 km’yi hedefleyebilir veya 42 olmasa da kendi hedefinizi belirleyebilirsiniz. Bu hedefe inanmanız, koşuyu tamamlamakta sizi motive edecektir.
Maraton öncesi neler yapılmalı?
Bu yıl 43. Defa yapılacak olan İstanbul maratonu kaç kilometre sorusu da koşucuların merak ettikleri arasında. Bu yıl yapılacak olan maraton 8 km, 15 km ve 42 km mesafelerinde olacak. Maratona katılmadan birkaç gün öncesinde sağlıklı bir uyku düzeninde olmak ve maraton öncesi dinlenme konusuna önem vermek gün kritik. Maraton sırasında nefesi doğru kullanabilmeyi, hızı ayarlayabilmeyi ve kondisyonu sağlayabilmeyi ancak dinlenmiş bir beden ve dinç bir zihinle sağlayabiliriz. Maraton öncesi ekipmanın hazırlanması, gerekiyorsa bakımlarının yapılması ve maratonun yapılacağı yere gidişin önceden planlanması da maraton sabahında dingin bir zihne destek verecek detaylardır.
Eğer siz de maratona katılmak istiyorum diyor ve bu deneyimi yaşamak istiyorsanız, maraton öncesinde aklında ve hazırda tutulması gerekenler şöyle;
- Hafif ve küçük bir spor sırt çantası oldukça işe yarayabilir. Koşuda elinizde bir şeyler taşıyamayacağınız gerçeğini hatırlayın. Fotoğraf makinası, telefon gibi koşu esnasında kullanabileceğiniz eşyalarınızı, suyunuzu koyabilirsiniz. Katlanabilir portable çantalar, sudan kolay etkilenmeyen hafif modeller tercih sebebidir.
- Terinizi silmek için fiber havlu işe yarayacaktır. Havlu kumaştan bileklik veya alınlık gibi spor giyim aksesuarları edinebilirsiniz.
- Yedek tişört ve yedek çorap almayı unutmayın. Koşu tişörtünüz pamuklu olursa teriniz daha uzun üzerinizde kalır, polyester veya fiber malzemeden koşu üzerine spor giyim malzemelerini tercih edebilirsiniz.
- Yanınıza ceviz, fındık gibi yemiş takviyesi alacaksanız küçük ve hafif bir yemek kabı veya kilitli poşet oldukça iş görecektir.
- Rüzgarlık veya hafif bir yağmurluk tarzı outdoor giyim bulundurmak faydalı olabilir. Ancak bu ürünlerin terletmemesi oldukça önemlidir.