Masa başı çalışanların en büyük sıkıntılarından biri, gün boyu hareketsiz kalmalarıdır. Bu durum zamanla vücutta ağrı ve gerilimlere, sinir sıkışması gibi rahatsızlıklara sebep olabilir. Bu yüzden çalışırken her 45 dakikada bir ara verip vücudu biraz rahatlatmak gerekir. Önerilerimiz, ofiste vereceğiniz kısa molalarla çok vakit harcamadan vücudunuz esnetip rahatlamanızı sağlayacak. Bu hareketleri yaparak ofiste yeni bir akım başlatabileceğinizi de hatırlatalım!
Omurgayı Dikleştirin
Hem vücudumuzdaki en büyük kas gruplarından olup hem de en az çalıştırdığımız bölgelerden biri olan sırt ve bel bölgesi, günün tüm yükünü taşır. Bilgisayar başında saatlerce otururken sırta ve bele yüklenir, omurganın dikliğini kaybederiz. Bu hareket, bölgedeki kasları esnetmek ve hep aynı pozisyonda oturmakla oluşabilecek ağrıları önleyecektir. Harekete başlarken sandalyenizin sabit olduğundan emin olun ve sandalyenin ucuna oturun. Topuklarınızı yerde tutup destek alarak bacaklarınızı gergin bir konuma getirin ve ellerinizle ayak parmak uçlarınıza erişmeye çalışın. Hareketi yaparken boynunuzu ve omurganızı bir düzlem halinde tutmaya özen gösterip kamburlaşmamaya dikkat edin. İlk etapta ayak parmaklarınıza ulaşamazsanız dizlerinizi de tutabilirsiniz. Bu pozisyonda yaklaşık 10 saniye kadar bekleyerek bir seti tamamlayabilirsiniz. Ayrıca gün içinde gerginlik hissettikçe hareketi tekrarlayabilirsiniz.
Sırt ve Beli Rahatlatın
Beli ve sırtı aynı anda esnetebileceğiniz bu hareketi yaparken sandalyenizde dik bir oturuş pozisyonuna gelin. Sol elinizi sağ kalçanıza ya da masanın sağ tarafında daha kolay bir yere yerleştirin. Sağ elinizi de belinizin sağ arka tarafına yaslayın. Omurganızdaki dikliği koruyarak gövdenizi ve başınızı omzunuzla aynı konuma getirin. Geldiğiniz noktada 5 saniye kadar durup aynı hareketi diğer taraf için de uygulayın.
Beli Gevşetin
Bu hareketle belinizin ve gövdenizin yan taraflarını esneterek kaslarınızın gevşemesini sağlayabilirsiniz. Her iki ayağınız yere sağlam basacak şekilde sandalyenizde dik bir konuma gelin. Sağ elinizi sol bacağınızın üstüne yerleştirin ve sol kolunuzu başınızın üstünde geçirerek tüm gövdenizle beraber sağ tarafa doğru esneyin. Hareketin etkisini biraz daha arttırmak için bunu yaparken başınızla beraber bakışlarınızı tavana doğru dönebilirsiniz. Hareketi her iki taraf için uygulayın.
Boynu Esnetin
Gün boyunca başımızı destekleyen boynumuz, aslında en çok ilgiye ihtiyacı olan kaslarımızdan. Ancak boyun bölgesine uygulanacak hareketlerin çok zorlayıcı olmaması oldukça önemlidir. Boynunuzu esnetip, rahatlatacak hareketleri yaparken çok sınırları zorlamamaya dikkat etmelisiniz. Bu hareket, boynunuzu yormadan rahatlatmak için idealdir. Ellerinizi başın arkasında birleştirip başınızı buraya yaslayın. Boynunuzu yavaş hareketlerle sağa ve sola döndürün. Hareketi ellerinizi kullanmadan, sadece boynunuzu sağa, sola, yukarı ve aşağı hareket ettirerek de sürdürebilirsiniz.
Omuzları Rahatlatın
Genellikle kasmaya alışkın olduğumuz bölgelerden biri de omuzlardır. Gün içinde yaşanan gerginliklerle sürekli öne ya da yukarı doğru kasılan omuzları, her aklınıza geldiğinde esnetebilirsiniz. Bunun için kollarınızı ileri doğru uzatın ve elleri göğüs hizasında birleştirin. Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde esneyin. Aynı hareketi elleriniz, belinizin hizasında birleşecek şekilde de yapabilirsiniz. Burada avuç içlerini birbirine doğru bastırarak elleri yumruk şekline getirmek daha etkili olacaktır.
El ve Bilekler
Gün boyu klavyenin tuşlarına basan ve mouse’u oradan oraya sürükleyen eller, bileklerden parmaklara kadar esnemeye ihtiyacı olan bölgelerdendir. Bu hareket adeta ellerinize yapılan bir masaj gibi sizi rahatlatacaktır. Ellerinizde yorgunluk hissettikçe tekrarlayabilirsiniz. Bileğinizin iç kısmı tavana bakacak şekilde tek kolunuzu uzatın. Diğer elinizle parmak köklerinden tutarak parmaklarınızı aşağı doğru esnetin. Aynı hareketi diğer eliniz için de uygulayın. Hareketi yaparken omuzlarınızı öne ve yukarı doğru germemeye özen gösterin. Çok basit şekilde uygulanan hareket, büyük bir rahatlama sağlayacak.
El Kaslarını Rahatlatın
Ofis ortamında sürekli çalışan ellerinizi rahatlatmak için ufak bir yardım alabilirsiniz. El kaslarının rahatlamasını sağlayıp aynı zamanda alt kol kaslarını da çalıştıran ufak stres topları, günün gerginliğini atmak açısından da önerilir.
Bonus: Pilates Topu ile Dik Bir Oturuş
Omurganızın dik duruşunu desteklemek için pilates topundan destek alabilirsiniz. Eğer ofis ortamınız uygunsa sandalye yerine pilates topunda oturabilir, sırt ve bel kaslarınızın gün boyu çalışmasını sağlayabilirsiniz. Ancak bu oturuşa alışmak biraz zaman alabilir.
