Sporcuların yaptıkları egzersizler kadar neyle beslendikleri de önemlidir. Spor için gerekli enerjiyi sağlayacak karbonhidratlar, kas dokusunu arttıran zengin proteinler, vitamin ve mineral yönünden besleyici sebze ve meyveler, bir sporcunun olmazsa olmaz besin gruplarıdır. Peki, bu besin grupları içinde en sağlıklı seçimleri yapmak için hangilerini tercih etmeli? Sizler için sıraladık.
Zengin Protein Kaynakları
Metabolizmayı hızlandırıp uzun süre tok tutan proteinler, sporcu beslenmesinin en temel öğelerinden. Ancak burada dikkat edilmesi gereken, tercihi az yağlı olandan yana kullanmak.
Besleyici Karbonhidratlar
Kas kütlesini arttırmaya ya da kilo vermeye çalışanların en sık yaptığı hatalardan biri, karbonhidratları hayatından çıkarmasıdır. Ancak karbonhidratlar sporda ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar. Ayrıca spor yaparken vücut önce yağları, ardından karbonhidratları yakar. Ancak vücudunuzda yeterince karbonhidrat yoksa kaslarınızdan kaybetmeye başlarsınız. Bu da bir sporcunun en son isteyeceği şeydir. Bu nedenle sağlıklı karbonhidratların tüketilmesi, sporcu beslenmesinin olmazsa olmazıdır.
Vitamin Deposu Meyve ve Sebzeler
Vitamin ve mineraller yönünden zengin olan sebze ve meyveler sporcu beslenmesinde atlanmaması gereken besin gruplarıdır. Her sporcunun gün içinde en az bir porsiyon sebze, 1 porsiyon da meyve tüketmesi önerilir.
- Yumurta
Kas gelişimine katkı sağlayan temel besinlerden biri olan yumurta, protein deposu olarak sporcuların da vazgeçilmezlerinden. Ancak çok fazla kolesterol almamak için sarısı yerine beyazını daha çok tercih etmelisiniz.
- Kırmızı ve Beyaz Et
Protein ve yağı dengeleyen besin kaynaklarından olan tavuğun özellikle göğüs eti, sporcunun bolca tüketebileceği besinler arasında. Bir diğer protein kaynağı olan kırmızı et de listede yerini alıyor. Ancak zor sindirilebildiği için kırmızı eti geceleri tercih etmemekte fayda var. Ayrıca kırmızı etin uzun süre tok tuttuğu da bilinen bir gerçek. Tabii seçimi az yağlı bölgelerden yapmakta fayda var.
- Balık
Gerçek bir Omega-3 kaynağı olan balık, sporcuların en sık tüketmesi gereken besinlerden. Sağlıklı yağlar bakımından zengin, kolay sindirilebilir, besleyici bir balık içinse somon önerilir.
- Süt Ürünleri
Yoğurt, peynir, süt, hatta kefir. Bir sporcunun mutlaka tüketmesi gereken besinler arasında. Hatta spor sonrası için sizi kendinize getirecek bir içecek tarifi verelim:
Bu yazılarımız da ilginizi çekebilir!
Sporcu Dostu Taze Gıda Saklama Tüyoları
En İyi 18 Suluk
BCAA Nedir? Ne İşe Yarar?
Malzemeler:
- 1 su bardağı kefir
- 1 avuç badem
- 1 dilim ananas
Tüm malzemeleri blenderden geçirip afiyetle içebilirsiniz. Kefir sevmeyenler, aynı tarifi süt ya da yoğurtla da deneyebilir.
- Yulaf
Profesyonel sporcuların ya da estetik amaçlı spor yapanların kahvaltılarında taze meyveler ve süt, yoğurt gibi protein kaynakları ile tatlandırılmış yulaf tükettiğini biliyor musunuz? Sağlıklı ve besleyici karbonhidratlardan olup bolca lif içeren yulaf, spor öncesi beslenmesinde de tercih edilebilir.
- Tam Tahıllı Makarna ya da Ekmek
Tam tahıllı undan elde edilen gıdalar, bolca lif içerir ve sindirimi işlenmiş undan daha uzun sürer. Böylece uzun süre tok kalmanızı sağlar. Bu nedenle boy ve kilonuza uygun miktarda tam tahıllı ekmek ya da makarnayı öğünlere eklemek, size ihtiyacınız olan enerjiyi zararsızca sağlayacaktır.
- Muz
Magnezyum açısından hayli zengin olan muz, özellikle spor yaparken yaşanan kramp ve tutulmaları önlemek açısından mutlaka beslenme menüsüne dahil edilmeli.
- Ananas
Bol lifli bir meyve olan ananası, tatlı ihtiyacınızı karşılamak adına tüketebilirsiniz. Özellikle kahvaltıda bolca enerji depolamak için yulaf ezmenizin içinde tercih edebilirsiniz.
- Yeşil Yapraklı Sebzeler
Demir yönünden zengin olan koyu yeşil yapraklı sebzeler hem vücut geliştirmeye hem de kilo vermeye katkı sağlar. Örnek olarak ıspanak, roka, kıvırcık salatalık, pazı gibi besinleri tercih edebilirsiniz.
- İşlenmemiş Kuru Yemişler
Kavrulmuş ve tuzlanmış olanlardan bahsetmiyoruz. Gün içinde 1 avuç çiğ badem ya da 2 tam ceviz tüketmek, hem açlığınızı bastırır hem de enerji verir. Üstelik vücudunuzu sağlıklı yağlarla da desteklemiş oluyorsunuz.
