Evde yapabileceğiniz bu 5 egzersizle beliniz şekillenecek, karın kaslarınız güçlenecek. Üstelik tam bir set, günde 15 dakikanızı alırken 30 gün sonundaki değişimle etrafınızdakileri de büyüleyeceksiniz.
1. Corkscrew hareketi
Fotoğraf: hqadmin.bulubox.com
Kollarınız iki yanınızda olacak şekilde sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı birleşik olarak havaya kaldırın ve birbirine doğru sıkıp yavaşça başınıza doğru eğin. Bacaklarınız vücudunuzla 45 derecelik bir açı oluşturmalı. Kollarınızın, omuzlarınızın ve başınızın yerde olduğundan emin olun. Yavaşça omurganızı yere yaklaştırırken bacaklarınızı kaldırıp sağa doğru eğin. Oblik kaslarınızın çalıştığını hissedene kadar bacaklarınızı sağa eğip birbirine doğru sıktığınızdan emin olun. Aynı hareketi sol tarafa da uygulayın. Bu hareketi 3 set olarak uygulayın ve her yönde 2 saniye durmaya özen gösterin. Dilerseniz pilates topu kullanarak hareketi daha etkili hale getirebilirsiniz.
2. Esneme
Matınızın üzerine iki ayağınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik bir omurgayla oturun. Sağ ayağınızın topuğu, sol iç bacağınıza gelecek şekilde kıvırın. Kollarınızı iki yana açın. 90 derece dönerek sağ elinizle sol ayağınıza dokunmaya çalışın. Oturma pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi sol taraf için de uygulayın. Her iki tarafa da 30’ar defa eğildiğinizden ve sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun.
3. Ağırlıklı twist
Bu egzersiz için bir dumbell ya da sağlık topuna ihtiyacınız var. Ağırlığı iki elinizle tutun. Dizleriniz bükülü olarak matın üzerine oturun. Ayaklarınız yere basarken sırtınızı 45 derece eğin. Kollar dümdüz göğsün önünde konumlanacak şekilde, sadece gövdenizle sağa doğru dönün, başlangıç pozisyonuna geri gelip sola dönün. Arkanızda bir duvar olduğunu düşleyerek sırtınızın eğimini koruyabilirsiniz. Her iki tarafa da 30 kez döndüğünüzden emin olun.
4. Yan plank
Bir kalçanızın üzerine oturup bacaklarınızı uzatın. Eliniz omzunuzun altında olacak konumlandırın ve dirseğinizi elinizin olduğu yere yerleştirin. Kalçanızı ve dizlerinizi yerden kaldırın ve dirseğiniz üzerinde 8 saniye bekleyin. Hareketi daha etkili bir yere taşımak için dirseğiniz yerine elinizin üzerinde durmayı deneyebilirsiniz. Burada 8 saniye sayın ve hareketi her iki yönde 15 kez tekrar edin.
5. Havada yüzme
Fotoğraf: pinterest.com
Yüzüstü yatın ve kalçalarınızla bacaklarınızı birbirine doğru sıkın. Kollarınızı başınızın iki yanından ileri doğru uzatırken ayaklarınızı da ileri doğru itin. Kollarınızı, bacaklarınızı, göğsünüzü ve başınızı yavaşça mattan kaldırın. Bu pozisyonda sağ ayağınızla sol kolunuz havadayken diğerlerini indirin ve aynı hareketi diğer yön için de çapraz kol ve bacak olacak şekilde uygulayın. Pozisyonda 20’ye kadar sayarak her iki yön için 10 set tekrar edin. Setler arasında 10 saniyelik mola vermeyi unutmayın.
