Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak için günde kaç saat spor yapılması gerektiği uzmanlar tarafından bir tartışma konusu olsa da minimum 30 dakikalık sporun faydalı olduğu söylenebilir. Spordan gerçekten verim almak ise bir gün 1 saat, bir gün 10 dakika gibi düzensiz aralıklarla değil; net bir düzenle mümkündür. Bu yüzden kendinize gün içinde uygulayabileceğiniz gerçekçi bir hedef belirlemeniz en doğrusu.
Basit Ama Etkili
s7d9.scene7.com
Spor salonlarının çoğu, kayıt yaptırıp da gitmeyen insanlarla doludur. Bu nedenle ilk önerimiz evde ya da dışarıda en basit imkanlarla yapabileceğiniz sporlara yönelmek. Örneğin dışarıda 45 dakikalık tempolu bir yürüyüşü kolayca uygulayabilirsiniz. Soğuk kış günlerinde ise koşu bandı çok işinize yarayacak. Hem evde hem dışarıda yapabileceğiniz interval yürüyüşün (temponun bir yavaş bir de hızlı olarak değiştirildiği bir stil) yağ yakmakta çok daha etkili olduğu söyleniyor.
Önce Isınma
media1.popsugar-assets.com
Kendiniz için belirlediğiniz yarım saat ya da 45 dakikalık spor seansından etkili sonuç alarak çıkmak isterseniz tüm vücudu çalıştıracak farklı egzersizler uygulamayı deneyebilirsiniz. Ancak öncelikle vücudunuzu ısıtmalısınız. Aksi takdirde kas ağrıları ya da sakatlanmalar yaşamak çok daha olası. “Jumping Jack” olarak bilinen, bacakları ve kolları iki yana açarak sıçrama, tüm vücutta etkili ısınma hareketlerinden biri. Ayrıca ip atlamak da kısa sürede ısınmanızı sağlayacak etkili bir egzersiz.
Plank ile Tüm Vücut
d12gru76acl07x.cloudfront.net
Tüm vücudu çalıştırmak söz konusu olduğunda plank’i atlamak mümkün değil. Uzun bir omurgayla yere tamamen paralel halde durduğunuz plank hareketinde süreyi her gün biraz daha arttırabilirsiniz. Bu hareketi yaparken ağrı ve incinme yaşamamak için belinize ağırlık bindirmediğinizden ve bel boşluğunuzu kapadığınızdan emin olun.
Mükemmel Kalçalar ve Güçlü Bacaklar
www.womenshealthmag.com
Mükemmel şekilli kalçalar ve güçlü bacaklar… Squat her ne kadar zor bir hareket olsa da bacak ve kalça kaslarını çalıştırıp sıkılaştıran en etkili egzersizlerden biri. Gün boyu tüm ağırlığınızı taşıyan bacaklarınızı biraz daha güçlendirmek için günde 12 tekrarlı 3 setlerle başladığınız squat’ta her geçen gün tekrar sayısını bir iki basamak arttırabilirsiniz.
Güçlü ve Sıkı Kollar
acornishgirl.com
Özellikle kadınların korkulu rüyası olan kol sarkmalarını önlemek için arka kol, yani triceps bölgesini çalıştıran bir egzersiz önerimiz var. Vücudunuzun kendi ağırlığı ile yapacağınız bu hareketle sarkmaları önleyip kollarınızı güçlendirebilirsiniz. Kendinize sandalye/ koltuk yüksekliğinde sert bir yüzey bulun ve sırtınız bu yüzeye doğru bakacak şekilde yere oturun. Şimdi ellerinizle yüzeyden destek alın ve tüm gövdenizi arka kol kaslarınız yerde olacak şekilde kaldırın. Hareketi dizleriniz bükülü şekilde yaparak ağırlığı bölebilir, daha etkili bir yer için bacaklarınızı yerde gergin bir şekilde uzatabilirsiniz. Kondisyonunuza göre 15 tekrarla başlayacağınız bu hareketi de tamamlayıp günlük spor seansınızı bitirebilirsiniz.
