Bir senelik döngünün İslam alemindeki en büyük belirteci olan Ramazan ayı geldi çattı. Oruç tutmaya niyetlendiniz ancak sporcusunuz veya spor hayatınızın ayrılmaz bir parçası. İster istemez oruç tutarken nasıl spor yapacağım sorusu aklınıza takılır.
Çevrenizde pek çok insanın oruçla spor olmaz demesine hatta bazılarının durumu abartıp “aman ha düşer bayılırsın” uyarılarına sakın aldırmayın. Pekala oruç tutarken spor yapmak gayet mümkündür. Hem de sağlık çerçevesinde, ruhani açıdan daha da besleyici bir şekilde. Hatta hiç aklınıza gelmeyen faydalar ile birlikte. Yalnızca dikkat edilmesi gereken bazı noktalar var. Bu yazımızda sizler için merak ettiğiniz oruç ve sporu mercek altına aldık ve oruç tutarken spor yapmakta dikkat edilmesi gerekenleri masaya yatırdık!
Oruç tutarken spor yapmanın artıları
Vücudumuzun yağ yakması Sempatik Sinir Sistemi – SNS tarafından yönetilir. SNS genelde vücut fiziksel hareket ve egzersiz durumlarındayken ve aç kaldığında çalışmaya başlar. Oruç ve spor ise hem aç kalma hem de egzersiz demek yani SNS sisteminin en yüksek verimlilikte çalışması anlamına gelir. Oruçken yaptığınız spor, yağ yakmak için daha iyi bir fırsattır.
Açlık ve egzersiz bir araya geldiğinde, enerji üretimi için yağ ve glikojenin parçalanmasını zorlayan hücresel faktörlerin ve katalizörlerin ( AMP) etkisini en verimli düzeye çıkarır.
Son yıllarda yapılan çalışmalar aerobik ve egzersiz öncesi oruç tutmanın hem vücut ağırlığı hem de vücut yağında azalmalara neden olurken egzersiz öncesi yemenin yalnızca vücut ağırlığını etkilediğini ortaya çıkartmıştır.
Spor ve oruç birlikteliği, aynı zamanda kas niteliğini etkileyen akut oksidatif stres durumunu meydana getirir. Böylece kaslarınız daha dayanıklı hale gelir.
Oruçluyken spor yaptığınızda nefsinizle verdiğiniz sınav daha zor hale gelir, spor yaparken vücudunuz ile olan ilişkinizde sabrınız bu sınava eklendiğinde kendinizi daha yüksek bir ruhani deneyim içerisinde bulabilirsiniz.
Tüm bu faydaların yanında oruç tutarken spor yapmak konusundaki en büyük risk dehidrasyon olayı, yani gereğinden fazla su kaybıdır. İnsan vücudundaki sistemlerden kaslara kadar ciddi sakatlıklar doğurabilecek bu durumu engellemek de yeterince sıvı alımı ve kullanımı arasındaki dengeyi sağlayabilmekte yatar.
Dikkat edilmesi gereken noktalar
İftardan sahura kadar olan zamanda mümkün oldukça su ve yararlı sıvı tüketin. Gecede 2-2.5 lt tavsiye edilen miktar, daha fazlası da olabilir, yeter ki aldığınız sıvı miktarı gün içinde spor yaparken dehidrasyon yaşamanızı engellesin. Üzerinde litre gösteren basit bir matara ile sıvı ayarlamanızı daha kola yaparsınız.
Bu yazılarımız da ilginizi çekebilir!
Ramazan Pidesi Nasıl Yapılır?
Ramazan’da Sağlıklı Beslenme Önerileri
Ramazan’da Formda Kalmak İçin Öneriler
Ağır kilolar ile ağırlık çalışıyorsanız, çalışmanıza iftar vaktine yakın başlayın ki çalışma sonrası çok geçmeden yemek yiyebilesiniz. Egzersiz bitişiyle yemek arasında yaklaşık 30 dk olmalı ve iftar sofranızda mutlaka hızlı emilen protein türleri bulunmalı.
Sporu nasıl yaptığınız kadar iftarda ne yediğiniz de önemlidir (hatta daha bile çok). O yüzden iftar sofranızda ağır yağlı yiyecekler, rafine şeker ve şekerli yiyecekler, hafif işlenmiş karbonhidrat gibi besinlerden uzak durmaya, tohum, meyva ve tohum yağları, lifli ağırlıklı beslenmeye özen gösterin. Gece karbonhidrat ve şekeri tamamen kesebilirsiniz. Takviye gıdalardan da mineral ve hidrasyon dengesini koruyucu olanlar kullanılabilir.
Normal zamanda çalışmanız haftada 7 kereye çıksa dahi, ramazanda oruç tutarken haftada 2-3 kere yeterli olacaktır. Oruçla daha az çalışmayla belki daha bile fazla verim alabilirsiniz. O yüzden normal çalıştığınız rejimin en alt limitlerinde egzersiz yapmanız kafidir.
Ramazan ayının son yıllarda yaz dönemine denk geldiğini düşünürsek özellikle dış mekanlarda spor yapanlar sıcak günlerde sabah erken saatleri veya gece iftar sonrasını spor için değerlendirmeli.
Spor kıyafetlerinizin özenle seçildiğinden emin olun, dehidrasyona daha az maruz kalmak adına, size daha az terletecek spor kıyafetleri ile çalışmalısınız.
Herkese hayırlı ve spor dolu Ramazanlar!
