Beslenme, uyku, motivasyon ve vücut tipini tanımak, vücut geliştirmeye giriş olarak kabul edilebilir. Bu bilgilerin ve hazırlıkların tümü, antrenmanın doğru ve daha etkili olmasını sağlamaya yöneliktir. Eğer bir spor salonuna kayıt yaparsanız orada size en uygun vücut geliştirme programını vereceklerdir. İnceleme, ölçüm ve isteklerinize göre belirlenecek programa disiplinli bir şekilde uyarsanız beklediğiniz sonuçları elde edebilirsiniz.
Ancak evde vücut geliştirme programlarını takip edecekseniz ya da spor salonunda uygulamak için bir vücut geliştirme antrenman programı arıyorsanız yazımızı okumaya devam edebilirsiniz. Aslında vücut geliştirme programlarının kişiye özel olması gerekir, ancak yeni başlayanların neredeyse tamamı için ilk dönemlerde benzer vücut geliştirme hareketleri önerildiği için aşağıdaki gibi ortak kabul edilebilecek bir programla devam edilebilir.
Isınma hareketlerini unutmayın!
Bir gün arayla uygulanması gereken bu programa başlamadan önce bir konuyu netleştirmek gerekiyor. Düşük ağırlıklarla başlanmasa gereken programın en başında en az 20 dakika kasların ısınmasını sağlamalısınız. Bunu da koşu bandı ya da kondisyon bisikleti ile gerçekleştirmek mümkün. Isınma önemli, çünkü yeterince rahatlatılmamış ve uyarılmamış kaslarla ağırlık kaldırılması durumunda sakatlıklara davetiye çıkarılmış olur.
Isınma hareketlerini her antrenmandan önce uygulamak, hareketleri doğru yapmak kadar önemlidir. Çünkü herhangi bir sakatlık durumunda, çalışmalar aksayacağı için verim de düşecektir. Bu uyarımızın ardından 2 gün olarak hazırlanan örnek vücut geliştirme antrenman programına geçebiliriz. Hareketlerin hepsini 3×12 yani 3 set ve 12 tekrar şeklinde uygulayarak başlamak en doğrusu.
1. gün antrenman programı
Göğüs kası geliştirme hareketleri
– Bench press: Bütün göğüs bölgesini çalıştırır.
– Incline press: Üst göğüs bölgesini çalıştırır.
– Dumbbell fly: Göğüs bölgesindeki kasları sıkılaştırıp belirginleştirir.
– Pectoral: Dumbbell fly hareketinde olduğu gibi kasları belirginleştirir. Son 2 hareket birbirini tamamlar niteliktedir.
Omuz kası geliştirme hareketleri
– Dumbbell omuz press: Omuzların genişlemesi için uygulanır.
– Lateral raises: Dumbbell side lateral olarak da bilinir. Omuz kaslarını genişletir, belirginleştirir.
– Front plank raises: Ön omuz bölgesinin çalıştırarak daha belirgin ve estetik görünmesini sağlar.
Arka kol kaslarını geliştirme hareketleri
– Alına triceps: Arka kol kasları ile ön kol kaslarını birlikte geliştirir.
– Push down: Arka kol kaslarını, çalışırken yandığını hissedeceğiniz kadar geliştiren etkili bir harekettir.
– Tek dumbbell French: Arka kol kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.
2. gün antrenman programı
Sırt ve kanat kaslarını geliştirme hareketleri
– Front pulldown: Sırt ve kanat kaslarını en iyi çalıştıran hareketlerdendir.
– Low row: Kürek çekme olarak da adlandırılan bu hareket, kanat kaslarını çalıştırır ve kürek kemiğini geliştirir.
– Dumbbell row: Kanat ve sırt bölgelerini çalıştırır.
– Hyper extension: Bel kaslarını güçlendirir. Özellikle bel fıtığı riskini önleme ve yağ yakımı konusunda etkilidir.
Ön kol kaslarını geliştirme hareketleri
– Barbell curl: Kol kası yapmak için temel hareketlerdendir, ön kol kaslarını geliştirir.
– Dumbbell alt curl: Ön kol kaslarının uzamasını ve genişlemesini sağlar. Kol kaslarının daha iri görünmesi konusunda etkilidir.
– Concantration: Ön kol antrenman programının son adımıdır. Önceki hareketleri tamamlayarak kol kaslarının daha da büyümesine yardımcı olur.
Bacak kaslarını geliştirme hareketleri
– Leg press: Kalça, arka bacak ve üst bacak bölgelerini aynı anda çalıştıran etkili bir egzersizdir.
– Leg extension: Üst bacak bölgesini çalıştırma konusunda etkilidir.
– Leg curl: Arka bacak bölgesini çalıştırma konusunda etkilidir.
Spor salonuna kapanmak istemiyorsanız
Fotoğraf: dekorpa.com
Örnek antrenman programı ile vücut geliştirmede aşama kaydetmek mümkün. Ancak spor salonunda zaman geçirmek size göre değilse ya da yakınınızda bir spor salonu yoksa evde vücut geliştirme hareketleriyle de başarıya ulaşabilirsiniz. Bunun için 200 TL’ye Evde Spor Salonunuzu Oluşturun içeriğimiz ilham alabilir, evde vücut geliştirme aletlerini temin ederek kendinize özel bir salon oluşturabilirsiniz.
Yeter ki motivasyon, hareketleri doğru uygulama ve programa uyma konularında disiplini elden bırakmayın. Bir zaman sonra kıyafetleriniz size dar gelmeye başlayacak ve girdiğiniz her ortamda dikkatleri üzerinizde toplayacaksınız. Şimdiden tebrikler.
