Sokakta, TV’de, iş yerinde, okulda ya da spor salonlarında karşınıza çıkan kaslı vücutlar, çoğu zaman ilgiyi kolaylıkla üzerinde toplamayı başarır. Siz de bu tip bir vücuda sahip olmak istiyorsanız açıkçası çok çalışmanız ve disiplini asla elden bırakmamanız gerekiyor. Vücut geliştirme, sabır ve azim isteyen bir iş. Yani o gördüğünüz vücudu oluşturmak, aylar hatta bazen yıllar alabiliyor. Tabii vücut geliştirme şampiyonalarına katılmayacaksınız belki, ama yine de en az yarışmacılar kadar efor sarf etmeniz gerekiyor. Çünkü bu sporu yaptıkça vücudunuz daha atletik bir görünüme kavuşacak. Kendinizi daha zinde, daha mutlu ve enerji dolu hissetmeniz kaçınılmaz.
Vücut geliştirme nedir?
Kasların daha çok gelişmesi ve daha dolgun görünmesini sağlayan, bununla birlikte vücudun güç kazanmasını da beraberinde getiren vücut geliştirme, zaman zaman fitness ile karıştırılabiliyor. Ancak vücut geliştirme ile fitness arasındaki fark, kaslara yapılan yüklemede kendini gösteriyor. Fitness yapmaktaki amaç, kasları sıkılaştırarak vücudun daha atletik ve güzel görünmesini sağlamak. Vücut geliştirme programlarında olduğu gibi kasların şişirilmesi hedeflenmez.
Önce amacınızı belirleyin
Bir vücut geliştirme programını uygulamadan önce bu sporu yapmaktaki amacınızı belirlemelisiniz. Kas yapmak, kilo vermek, kilo almak ya da kuvvet kazanmak temelli vücut geliştirme hareketleri farklı olacağı için hedefi doğru belirlemek gerekiyor. Ancak hangi amaçla olursa olsun birkaç noktaya dikkat etmelisiniz ki vücut geliştirme programlarından istediğiniz verimi alabilesiniz.
Motivasyonunuz üst düzey olmalı
Hayatın her alanında olduğu gibi spor yaparken de motivasyonunuzu üst seviyede tutmalısınız. Vücut geliştirme programları ilk meyvelerini birkaç ay sonra vereceği için bu süre boyunca ve devamında amacınızı daima kendinize hatırlamalı ve sabır göstermelisiniz. Beslenme, uyku, antrenman programı konularında disiplini sağlamak için mutlaka hedefinize sıkı sıkıya tutunmanız gerekiyor.
Kas gelişimi için düzenli uyku şart
Sağlıklı bir yetişkinin beslenme ve sosyalleşme kadar önemli bir ihtiyacı da düzenli uyku. Üstelik bir de yoğun tempoda vücut geliştirme antrenman programınız bulunuyorsa vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uykuyu asla ihmal etmemelisiniz. Çünkü çalışma gününün ardından kaslarınızın büyümesi ve gelişmesi için gereken testosteron hormonu, siz uyurken daha aktif olacaktır. Düzensiz ve yetersiz uykuda ise bu hormon ve kasların onarılmasını sağlayan amino asitler yeterli düzeyde salgılanamaz. Hem düzenli daha dinç ve pozitif olmanızı sağlar. Bu da motivasyonunuzu olumlu yönde etkiler.
Vücudunuza ihtiyacı olan besini vermelisiniz
Düzenli ve yeterli uyku ile üst düzey motivasyon, vücut geliştirme için olmazsa olmaz. Tabii beslenme de bu çalışmanın sac ayaklarından biri. Belki de en önemlisi. Öyle ki vücut geliştirme uzmanları, başarılı sonuç elde etmede egzersizlerin %30, beslenmenin ise %70’lik etkisi olduğunu ifade ediyor. Kilo, yaş, cinsiyet, program gibi etmenlere göre değişmekle birlikte kalori, protein, karbonhidratlar ve yağlar bakımından doğru beslenmeniz gerekiyor.
Özetle harcadığınızdan fazla enerji elde etmelisiniz. Bunun için de süt ve süt ürünleri, kahvaltıda mutlaka yumurta, diğer öğünler için balık, yağsız tavuk ve hindi eti, sebze ve lifli gıdalara ağırlık verilmeli. Ayrıca en doğal şeker deposu olan meyveler de vücut geliştirme beslenme programında mutlaka yer almalı. Ara öğünlerle birlikte günde ortalama 6 kez beslenmek ve tabii ki bol bol su içmek gerekiyor. Tabii kilo vererek kas yapmak istiyorsanız buna uygun diyetle, kilo alarak kas yapmak istiyorsanız da buna uygun diyetle yola devam etmeniz en doğrusu.
Peki, vücut tipinizi biliyor musunuz?
Fotoğraf: vucutcu.com
Aslında en geniş haliyle onlarca farklı vücut tipinin var olduğu kabul edilse de 3 tanesi, temel olarak ele alınır ve insanların çok büyük kısmını kapsar. Doğal olarak zayıf ve ince yapıları kapsayan ektomorf vücut tipi, çok zor kilo alma özelliğine sahiptir. Bu vücut tipinde kas yapmak da kasların dinlenmesi de uzun sürer. Bu nedenle ortalama 3 gün çalışılması ve set aralarının daha uzun tutulması önerilir. Tabii yüksek kalori alınması da şart.
Doğal kaslı, atletik ve kuvvetli olan mezomorflar ise vücut geliştirme tekniklerine en uygun olanlardır. Hem kas kazanmada hem de yağlanmada çok hızlı oldukları mezomorf vücut tipine sahip kişilerin yoğun tempoya ve dikkatli beslenmeye önem vermeleri önerilir.
Doğal geniş ve kalıplı insanların dahil olduğu endomorflar, yavaş metabolizmaları nedeniyle kolay yağlanırlar. Başlarda haftada 3 gün, ilerleyen dönemlerde 4 gün çalışmaya açık olan endomorf vücut tipi, karbonhidratlara karşı dikkatli olmalı.
Vücut tipine göre çalışma ve beslenme programı uygulanması önemlidir. Çünkü dahil olduğunuz gruba göre uygulayacağınız antrenman ve diyet, en etkili sonuçları elde etmenizi sağlar.
Unutmadan, spora başlamadan önce ihtiyaçlarınızı da belirlemeniz gerekiyor. Giyeceğiniz kıyafetlerden kullanacağınız aksesuarlara kadar bütün ihtiyaçlarınız hakkında yeterli bilgiye sahip olmak için Spor Salonuna Yeni Yazılanlar İçin İhtiyaç Listesi yazımıza mutlaka göz atmalısınız.
