Duruş Bozukluğu İçin Egzersizler

Yaşam kalitemizi arttırmak ve bütünsel bir sağlığa kavuşmak için rutinimizde tutmamız gereken bazı egzersizler var. Örneğin yürüşüş gibi. Ancak bazılarımız yaptığımız iş, uzun saatler maruz kaldığımız oturma pozisyonları veya farklı sağlık sorunları sebebiyle bedensel sorunlar yaşayabiliyoruz. Bunlardan biri de duruş bozuklukları. Ancak güzel haber duruş bozuklukları için egzersizler yaparak kısa zamanda duruş sorunları ile ilegili yaşadığımız sorunları geride bırakmak mümkün. Bakalım nelermiş bu duruş bozukluğu egzersizleri.

Duruş bozukluğu için egzersizler: Omurgaya iyi gelen hareketler

Duruş bozuklukları dendiğinde akla ilk gelen şüphesiz ki omurgamız. Omurganın düz olması, yeterince bükülebilecek kadar esnek olması bütünsel sağlığın gerekliliklerinden zira omurgadaki duruş bozuklukları kaynaklı eğimler bedenimizin her bölgesini ve özellikle de iç organları olumsuz etkileyecek bir detay. Eğer duruş bozukluğu sporla düzelir mi diye düşünenlerdenseniz bu hareketleri yaptığımızda kısa sürede ne kadar fark olduğunu da göreceksiniz. Elbette doktorunuz tarafından aksi söylenmediği sürece.

Kobra pozu

Kobra pozu özellikle omurilik ile ilgili kambur duruşlar ve duruş bozukluğu nasıl giderilir konusuna etkili bir egzersiz. Yoga yapanların sıklıkla yaptığı pozlar arasında olan kobra pozu yapmak için günlük aralar vererek veya esneme yaptıktan sonra durmaksızın en az 3 dakika veya 60 nefes bekleyin:

Yüz üstü mat üzerine uzanın.
Ayaklarını paralel olarak uzatın, kalça ve bacaklar rahat olsun.
Ellerinizi avuç içleri ve parmaklar yere tam basacak şekilde omuzlarınızın altına yerleştirin.
Omuriliğinizi yukarı doğru kıvıracak şekilde göğsünüzü kaldırın.
Karnınız yerde kalmaya, kalbiniz ise yukarı ve ileri bakmaya çalışsın.
Bakışlarınız ileride ve boynunuz, omuzlarınız serbest kalsın.
Nefesinizi rahatça devam edin.

Sfinks pozu

Yine yoga ile bilinen bir omurilik dostu poz sfinks pozu. Eğer duruş bozukluğu nasıl düzeltilir konusunda en etkili hareketlerden birini arıyorsanız ilk sıralarda sfinks hareketini saymak mümkün. Kobraya benzer ancak daha az yorucu olan pozu yaparken yine aralarla veya en az 3 dakika-60 nefes kalarak tamamlayabilirsiniz.

Yüz üstü mat üzerine uzanın.
Ayaklarınızı paralel olarak uzatın, kalça ve bacaklar rahat olsun.
Dirseklerinizi göğüslerinizin altına koyun.
Dirsek altınızı avuç içleriniz yere bakacak şekilde ileriye doğru paralel uzatarak yere sıfırlayın.
Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırmaya çalışın.
Omuriliğinizi kıvırarak yukarı esnetin.

Yana açılan Twist

Omurga bölgesini esnetmek ve bükmek konusunda oldukça etkili olan ve duruş bozukluğuna ne iyi gelir sorusunun da yaygın cevaplarından biri olan hareket Twist hareketidir. Yine yoga ve pilateste sıklıkla karşımıza çıkan bu hareketi nasıl mı yapacaksınız, işte cevabı;

Sırt üstü uzanın, kalçalarınızı çapraza doğru çekin.
Dizlerinizi birleştirerek kendinize çekin.
İki dizinizi sağ veya sola doğru birlikte yere yatırın.
Yatırdığınız yöndeki eliniz ile dizlere üstten destek verip bastırın.
Dizleri yatırdığınız yönün tersine doğru başınızı çevirerek kollarınızı iki yana açın.
Başınızı çevirdiğiniz yöndeki omzunu yere bastırarak esneyin.
Hareketi bir yöne doğru tamamladıktan sonra dinlenin ve tam tersi yönde tekrarlayın.

Rulo açma egzersizi

Duruş bozukluğu pilates ve yoga gibi duruşlar odaklı egzersizleri içeren yöntemlerle, kısa sürede oldukça iyi sonuçlar veriyor. Ancak bazı hareketleri yaparken aletlerden faydalanmak da gerekiyor. Bunlardan biri de rulo ile açma tekniği.

Omurga bölgesinde yaşayan sorunlara ve omurilik sebepli duruş bozukluklarına çok iyi gelen bir Japon egzersizi olan bu egzersizde her gün sabah kalktıktan sonra en az 1 dakika ile başlayıp günde 5 dakikaya kadar yapabilirsiniz.

Matınıza sırt üst uzanın.
Kürek kemiklerinin hemen altına, vücuda dik olacak şekilde rolu veya rulo haline getirilmiş havlu koyun.
Kollarınızı başınızın üzerinden ileri doğru esnetin.
Elleriniz yere baksın.
Ayaklarınızı da ileri doğru aktif şekilde esneterek vücudunuzu uzatın ve pozda sabit bekleyin.

Omuzlara ve boyuna iyi gelen egzersizler

Duruş bozukluklarının ana kaynağında omurga olsa da, omuzlar, boyun ve hatta bacakların bile etkisi vardır. Duruş bozukluğu için hangi spor daha etkilidir ve hangi duruş bozukluğu hareketleri hangi bölgeye daha iyi gelir konusunda bir uzmanla görüşmek doğru olacaktır ancak, duruş bozukluğu için egzersizler yaparken bedenin hemen her bölgesini çalıştıracak şekilde planlamakta fayda vardır. Yalnızca omurgaya odaklanmak değil, boyun, kol ve bacak bölgelerini de hareket ettirmekte fayda var.

Yanlış duruşlar, uzun süre oturuşlar ve bazen de sakatlanmalar sonucunda boynumuzda bazı sorunlar yaşayabiliriz ve bunların sebep olduğu duruş sorunlarından kurtulmanın en etkili yolu da boyun duruş bozukluğu egzersizleri yapmaktır.

Bu egzersiz omuz ve boyun duruşlarında oldukça işe yaramaktadır. 8’erli setlerle günde en az 3 set yapmanızı tavsiye ederiz.

Kapı eşiğinde ayakta durun.
Kollarınızdan birini omuz seviyesinde kaldırın.
Elinizle kapı kirişine dayanın.
İleri doğru vücudunuzu esneterek kapı içine doğru uzanın ve omzunuzu gevşetin.

Lastik germe egzersizi

Lastik gerçi sırt, omur, boyun gibi birçok bölgeyi aynı anda güçlendirmeyi sağlayan oldukça etkili bir harekettir. Sırt kaslarını çalıştırarak sırt duruşunuzu iyi etkileyen bu egzersizi en az 3 set x 10 kere yapın. Haftada en az dört gün yapın.

Ayakta, ayaklar iki karış açıklıkta durun.
Direnç lastiği ile kollarınızı karşıya bakacak şekilde kaldırıp iki yana doğru yavaşça çekerek ayırın.
Yavaşça başlangıç pozuna dönün.

Plank hareketi

Duruş bozukluğu için egzersizler listesinin vazgeçilmezlerinden biri de plana duruşu. Bu egzersiz duruşu iyi etkilediği gibi güç de kazandırır. Aralı tekrarlar yapabileceğiniz gibi pozda 45 sn – 2 dk arası durarak çalışabilirsiniz. Her gün yapmanız tavsiye edilir. Plank Hareketinin 6 Mucizevi Etkisi yazımıza da göz atmanızı tavsiye ederiz.