Evde Yapabileceğiniz 6 Kolay Pilates Egzersizi

Pilates, kasları esnetmek ve vücudu doğal formuna kavuşturmak için en ideal egzersizlerin başında geliyor. Bunun için spor salonlarına gitmeye vaktiniz yoksa evde de yapabilirsiniz. Peki hangi malzemeleri kullanmak, yaparken nelere dikkat etmek gerekiyor?

Her şeyden önce hangi sporu yaparsanız yapın, sakatlanmayı en aza indirmek için ilk adımınız ısınma olmalı. Isınırken boyun, omuzlar, kollar, bacaklar ve bel iyice esnetilmeli. Pilates hassas bir egzersiz türü olduğundan, aletleri kullanırken hareketleri doğru uygulamak çok önemli. Peki hangi aletle hangi egzersizleri yapmalısınız ve malzemelerin özellikleri neler olmalı?

Mat: Yumuşak ve antibakteriyel malzemeden yapılmış matların kalınlığı 0,5-1,5 cm arasında değişebilir. Mat üzerinde yapabileceğiniz egzersizler:

pilates maty_resized

 

Egzersiz: Karın kasları

Mat kullanarak yapabileceğiniz karın hareketlerinin başında tabii ki mekik geliyor. Yeni başlayanların ilk günler az sayıda setler yapıp sonraki günlerde arttırmasında fayda var. Üst karnı çalıştırmak için yarım, alt karın içinse tam mekik çekmelisiniz. Bunu yaparken boynunuzu kasmamaya özen gösterin, yoksa sakatlanabilirsiniz.

Egzersiz: Sırt kasları

Mat üzerinde yapabileceğiniz bir diğer çalışma, dört ayak pozisyonundayken sırt kaslarınızı esnetmek. Belinizi önce aşağı doğru itin, bu esnada başınız arkaya gitmeli. Ardından sırtınızı esnetebildiğiniz kadar yukarı esnetin ve başınızı göğsünüze yaklaşacak şekilde içeri çekin.

Top: Pilates toplarının da ölçüleri var. Eğer boyunuz 1.50-1.60 cm arasındaysa 55 cm’lik, 1.60-1.70 cm arasındaysa 65 cm’lik, 1.70-1.80 cm arasındaysa 75 cm’lik topları tercih edebilirsiniz. Pilates topuyla özellikle bacak ve kalçaların sıkılaşması için yapılacak birçok egzersiz var. Birkaç örnek vermek gerekirse…

deneme

Egzersiz: Kalça

Yere sırt üstü yatın, kollarınız yerle temasını kaybetsin ve tek ayağınızı 90 derecelik açıyla yukarı kaldırın. Diğer ayağınız da topun üzerinde dengede dursun. Dik tuttuğunuz bacağınızı ve kalçanızı belli setler boyunca yukarı kaldırıp indirin.

Egzersiz: Basenler

Bu kez iki bacağınızı da topun üstüne koyun ama topu kalçanıza değecek şekilde bacaklarınız altına yerleştirin. Kollarınızı yerde iki yana açarak, topu sağa ve sola çevirin. Bu sayede yan kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız.

Bant: Başlangıç seviyesinde ince yani direnç seviyesi en düşük bantları tercih edip kaslarınız güçlendikçe adım adım orta, sert, çok sert seviyelerine geçebilirsiniz.

pilates band_resized

Egzersiz: Karın ve kol kasları

Matın üzerine sanki kürek çekecekmişsiniz gibi oturun, dizleriniz kırık ve topuklarınız yerle temas halinde olsun. Pilates bandını ayaklarınızın altından geçirip iki elinizle yanlarda kavrayın. Bantın ayak parmaklarınız hizasına gelmesine gösterin. Daha sonra elinize doladığınız bandı sabit tutarak üst bedeninizi geriye itip tekrar öne gelin. Böylece hem karın hem de kol kaslarınız çalışmış olacak.

Egzersiz: Kollar

Kola biraz daha ağırlık vermek isterseniz, bu kez ayağa kalkın ve bandın üzerine basıp uçlarını iki yandan tutun. Kollarınızı T şeklini alacak şekilde yanlara kaldırıp indirin.

NOT: Çalıştırmak istediğiniz bölgeye göre onlarca pilates hareketi olduğunu unutmayın. Doğru yaptığınızdan emin olmak için pilates videolarını izlemenizde fayda var.

Başa dön tuşu