Yaşamımıza egzersizi sokmanın hayati önemini hepimiz biliyoruz. Spor, bedendeki toksinlerin ter yoluyla atılması için son derece faydalı. Beden daha fazla oksijen alıyor, kan dolaşımı artıyor, bunun cilde yansıması ise genç ve diri bir görüntü. Dolayısıyla daha sağlıklı bir yaşam için performans artırmak çok önemli. Ancak ‘performans artırmak’ tabirini yanlış anlamamak da bir o kadar mühim. Vücudu disipline sokmaya ve gittikçe sınırlarını zorlamaya tamam; ancak sporun asıl amacının bedeni tüketmek değil geliştirmek olduğunu unutmayın. İşte, egzersiz programınızın işe yarayıp yaramadığını gösteren işaretler.
1. Kalp hızınıza bakın
İyi bir egzersizde, kalbiniz ortalama 20 dakika boyunca maksimum kalp hızının dörtte üçü oranında hızlı atar. Çok yoğun egzersiz süresince kalbin en hızlı atımı olan maksimum kalp hızınızı ölçmek için 220’den yaşınızı çıkarın. Hedef kalp hızı, egzersiz süresince dakikada kalbinizin atması gereken sayıdır. Sağlık Bakanlığı, şiddetli fiziksel aktivite sırasında hedef kalp hızının maksimum kalp hızının %70-85’i arasında olması gerektiğini belirtiyor.
Örnek: Maksimum kalp hızı 185 atım/dakika (220-35) olan 35 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı
(%70 seviyesi) 185×0.70= 130 atım/dakika
(%85 seviyesi) 185×0.85= 157 atım/dakika.
Yani bu kişinin şiddetli bir aktivite sırasındaki hedef kalp hızı 130-157 atım/dakika olmalıdır. Egzersize başlarken hedef kalp hızınızın %60 seviyesinde olmasını amaçlayın. Orta şiddette egzersiz seviyesinde hedef kalp hızı %75, ileri seviyede ise %85 olmalı. Fiziksel uygunluğunuzu geliştirmek için ortalama 20 dakika süresince hedef kalp hızınızı korumanız gerekir.
2. Algıladığınız zorluk derecesine bakın
‘Rate of Perceived Exertion’ yani Algılanan Zorluk Derecesi (RPE), ne kadar ‘zor’ çalıştığınızı kestirmenin bir yolu. RPE skalası, ‘çok çok hafif’ten ‘çok çok zor’a uzanan 6-20 rakamları arasında zorluk derecesini ve nabız sayısı değişikliğini gösteriyor. Spor Fizyolojisi sitesi, kardiyovasküler çalışmalarda yarar sağlamak için RPE skalasında 11-16 (nabzın 110 olduğu ‘yeterince hafif’ ile nabzın 160 olduğu ‘zor’) arasında kalmak gerektiğini belirtiyor. Skalayı kullanabilmek için vücudunuza uygulanan stresi algılamanız ve egzersizin zorluk derecesini algıladığınız zorluk derecesine göre ayarlamanız gerekiyor. 8-9 arasında çalışmanız bile iyi bir performans sergilediğiniz anlamına geliyor. Egzersizin zorluğu ise doğrudan duygularınıza yansıyor; kendinizi daha güçlü ve iyi (hatta daha mutlu ve özgüvenli) hissediyorsunuz.
3. Ara verdiğinizde nabzınıza bakın
‘Interval training’ yani aralıklı antrenman yağ yakmada belki de en çabuk sonuç veren yöntem. Metabolizmayı uzun süreli aerobik antrenmanlara kıyasla çok daha hızlandırıyor ve saatlerce hızını korumasını sağlıyor. Ancak burada can alıcı nokta, kalbinizin egzersizin düşük yoğunluklu bölümlerinde ne kadar hızlı düzene girdiği. Zira ne kadar verimli olduğunuzu bu süre belirliyor. Eğer nabzınız bir dakika ya da daha kısa sürede düşüyorsa doğru yoldasınız.
4. Nasıl konuştuğunuza bakın
Eğer egzersiz bittikten sonra konuşmakta zorlanıyor, durup nefes alma ihtiyacı hissediyorsanız kendinizi fazla zorluyorsunuz demektir. Bunu yoğunluğu azaltmanız için bir uyarı olarak algılayın.
5. Nasıl uyuduğunuza bakın
Araştırmalara göre egzersizin uyku kalitesi üzerinde önemli bir etkisi var. Eğer uykunuz düzene girdiyse aynı tempoda spora devam, aksi takdirde yine kendinizi fazla zorluyorsunuz demektir.
6. Ve bir uyarı
Fizyoterapi ve rehabilitasyon uzmanı Doç. Dr. Defne Kaya, “Egzersizin fazlası tehlikeli olabilir” diyor. “60 dakikayı geçen yoğun aerobik egzersiz kalbi gereğinden fazla yormaya, zararlı serbest radikallerin serbestleşmesine ve adrenalin seviyesinin yükselmesine sebep oluyor. 60 dakikadan sonra yoğun egzersiz yapmaya devam ederseniz artan kan akımı yüzünden damarlarınızda küçük yırtılmalar, kalp kası hasarı, kalbin erken yaşlanması ve kalp yetmezliği gibi geri dönüşsüz sorunlara maruz kalabilirsiniz. 60 dakikayı geçen yoğun aerobik egzersizler, inflamatuar proteinlerinin seviyesini artırarak bağışıklık sistemini zayıflatıp, virüslerin uygun ortamda aktif hale gelmesine ve sıkça hasta olunmasına neden olabiliyor.”
Fotoğraflar: R Fitness & Spa, MACFit, Mövenpick İstanbul, New Balance, Qualitas Spa, PTTW
