En Etkili 5 Squat Hareketi

Evde spor yapmayı tercih edenlerin ve evden çalışanların favorisi olan pratik ancak etkili egzersiz squat hareketi hem kalça hem de bacak için oldukça faydalı.

Squat nedir?

Squat egzersizi yapan kişinin ayakta dururken, kalçasını yere doğru indirmesi ve sonra yine ayakta durarak başlangıç pozuna geri dönmesi şeklindedir.

Squat hareketini yaparken kalça, üst bacak, karın aksları aynı anda çalışırlar. Alt vücut kaslarını geliştirmek için en etkili egzersiz yöntemlerinden biri squat egzersizleridir.

Squat hareketi yapmanın faydaları nelerdir?

Evde uzun süre hareketsiz geçirdiğimiz dönemlerde, aletli egzersizlere iyi bir alternatif olan squat kan dolaşımımızı hızlandırır, kaslarımızı harekete geçirir ve metabolizmadaki hızlanma ile kilo vermemize yardımcı olur.

Squat hareketi nasıl yapılır?

Squat hareketini doğru bir beden duruşuyla yapmadığımızda bel, sırt, bacak ve hatta boyun bölgemizde ağrı oluşabilir.

Spor hocalarının ve spor salonlarının sıklıkla paylaştığı videoları izlemek squat etkisini ve squat hareketi faydalarını arttırmakta da fayda sağlayacaktır.

Squat hareketi günde ne kadar yapılmalı?

Günlük rutin egzersiz içine 15 squat içeren 3 set eklemek bacak, karın, kalça çalıştırmak için etkilidir.

Haftanın belli günlerinde 3’lü setin biri dumbbell squat, biri sumo squat ve biri tek bacak squat olarak planlanabilir.

Aletli squat hareketlerinin çalıştırdığı farklı kas gruplarıyla ilgili sakatlık yaşamamak için hafif ağırlıklarla başlamak uygun olacaktır.

Düzenli egzersiz planına squat hareketi eklerken squat kemeri, squat ayakkabısı ve squat dizlik gibi ekipmanlardan almak sakatlanmalara karşı iyi birer önlem olacaktır.

İşte karşınızda squat hareketini çeşitlendirecek öneriler!

Klasik squat

Klasik squat hareketini yapmak için ihtiyacınız olan tek şey kendinizsiniz. Ayakta dik duruş ile başlayan klasik squat hareketi adımları;

Beden dümdüz olacak şekilde ancak kasları sıkmadan ayakta durulur.
Dizler hafifçe bükülür.
Sandalyeye oturur gibi kalçalar dışa veya içe bükülmeden aşağı doğru itilir.
Kalça baldır hizasına geldiğinde durulur.
Bir saniye kadar beklenerek yavaşça ve kalça, sırt pozisyonu bozulmadan başlangıç duruşuna dönülür.
Bu egzersiz 15 tekrar içeren 3 set şeklinde uygulanabilir.

Jump squat

Klasik squat hareketinin hızlı hali olarak da tarif edilebilecek olan jump squat hareketi adımları;

Ayakta dik duruş ile başlanır.
Eller göğüs hizasında birleştirilir.
Dizler bükülerek, kalça aşağı itilir.
Klasik squat hareketindeki pozisyon geçişleri hızlı ve seri bir şekilde yapılır.
Yukarı hızla sıçrama şeklinde ayağa kalkılırken eller başın üzerine doğru itilir.
Beden düz bir ok gibi yukarı doğru sıçrar.
Bu egzersiz 15 tekrar içeren 3 set şeklinde uygulanabilir, bir çok kası aynı anda çalıştırır.

Dumbbell squat

Squat egzersizlerini aletli yapmayı tercih edenler, yalnızca üst bacak, kalça ve karın değil, farklı kas gruplarını da çalıştırma şansı elde ederler.

Dumbbell squat da bunların başında gelen egzersizlerden. Dumbbell squat her iki ele de alınan ağırlıklarla birlikte yapılır. Kalça ve üst bacak çalışmasına ek olarak boyun ve kollardaki kasları da etkileyecektir.

Tek Bacak Squat

İyi bir denge egzersizi yapmak istiyorsanız, tek bacak squat egzersizini deneyebilirsiniz. Squat çömelmesi yapıp, sağ ayağı hafifçe kaldırırken sol bacağın üzerinde uzun süre durmayı denemek hem alt beden kaslarını çalıştırır, hem de dengeye fayda sağlar.
Bu sırada kalça arkaya itilirken, sol dizi bükmek çömelmek ve kolları iki yana açmak denge kurmada kolaylaştırıcı olacaktır.

Squat hareketi faydalarına en olarak denge hareketilerini de deneyimlemek istiyorsanız bu egzersizi 15 tekrar bir bacakla, 15 tekrar diğer bacakla uygulayabilir ve rutin egzersiz planınıza dahil edebilirsiniz.

Sumo Squat

Adını sumo güreşinden alan suma squat hareketi bacak kaslarının çalışmasında etki sağlayan egzersiz yöntemlerindendir. Sıkı bir programla yapıldığında iç bacaklarda ağrıya sebep olabilen oldukça etkili bir egzersizdir.

Sumo squat hareketi adımları;