Hamileliğiniz boyunca daha iyi bir gece uykusu almanız için nelere dikkat etmelisiniz? Tam 12 ipucu bu yazımızda!
Hamilelik genellikle bulantı, mide ekşimesi, bacak krampları ve horlama gibi sizi uykunuz sırasında meydana gelen sıkıntılara yol açabilir. Hamileliğinizden önceki kötü uyku alışkanlıkları da bu sorunları daha da kötüleştirebilir. Esasında hamilelikte iyi bir uyku için alınacak bazı basit ve etkili önlemler mevcuttur. Detaylar hemen aşağıda…
1. Yediklerinize ve yemek saatlerinize dikkat edin
Kafeini kısmanız önemlidir. Kahve, çay, soda ve çikolata gibi kafein içeren yiyecek ve içecekleri azaltın. Öğleden sonra ve akşamları ise bu tarz yiyecek ve içeceklerden tamamen kaçının.
2. Su tüketiminize dikkat edin
Hamileliğiniz boyunca yeterli miktarda su içmek önemlidir. Bununla birlikte gece sık sık uykunuzdan uyanıp tuvalete gitmemeniz için akşam saatlerinde sıvı tüketimini azaltmanız iyi olur.
3. Yatmadan önce ağır öğünlerden ve baharatlı yiyeceklerden kaçının
Acılı ve bol baharatlı yiyecekler ve domates gibi asitli yiyecekler mide yanması ve hazımsızlığa neden olabilir. Özellikle akşam yemeklerini hafif tutun. Eğer mide ekşimesi gibi bir probleminiz varsa hafif yiyeceklerle birlikte akşam yemek saatini erkene alın. Yemeğinizi uyumadan önce sindirmek için kendinize iki ila üç saat verin.
4. Sabah bulantılarını önlemek için yatmadan önce atıştırma
Sabah bulantılarınız oluyorsa midenizi çok boş tutmamak mantıklı olabilir. Özellikle yatmadan önce, kraker gibi hafif atıştırmalık yiyecekler tüketmeyi deneyin.
5. Şekerleme yapın
Gün içinde 30 ila 60 dakikalık bir şekerleme, sizin bün boyunca daha dinç olmanıza yardımcı olur, belleği keskinleştirir ve genellikle hızlı yorulma hissini azaltır. Ancak bu küçük kestirmelerin zamanlamaları önemlidir Gündüzleri çok geç saatte ve uzun süre uyuklamak gece uykunuzu etkileyebilir.
6. Egzersiz yapın
Sabah erken kalkmak ve ufak bir egzersizle güne başlamak gün boyu sizi çok daha iyi hissettirecektir. Egzersizlerden sonra vücudunuza biraz dinlenme zamanı tanıyın. Yatmadan önce yapılan hafif egzersizler yoga ya da esneme hareketleri sizi daha derin bir uykuya hazırlar.
7. Gevşeme tekniklerini uygulama
Rehberli meditasyon ve derin nefes alma teknikleri hakkında bilgi edinin. Uykudan önce bu tekniklerden faydalanmak zihninizi sakinleştirir ve uykuya geçişinizi kolaylaştırır.
8. Baş ucunuzda kağıt kalem bulundurun
Yatağınızın yanında kağıt ve kalem bulundurmak, gece yarısı endişelerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Ertesi gün yapmanız gereken her şeyi düşünerek uyandığınızda, bunları yazın. Sabah erken saatte kalkıp uyku sersemi çala kalem birkaç sayfa yazı yazmak da başka bir rahatlama tekniğidir. Tüm endişelerinizi, sizi sıkıntıya sokan şeyleri de yazmayı deneyebilirsiniz. Sabah yazdığınız bu yazıları bir iç boşaltma terapisi olarak görün. Onları kimsenin okumasına gerek yok hatta sizin bile.
9. Hamilelik ve doğum süreci ile ilgili bilgi edinin
Bilmemek insanı endişelendirebilir. Hamilelik süreci , doğum, bebek bakımı veya emzirme gibi konularda endişeli iseniz, bu konularda kendinizi eğitin. Ne bekleyeceğinizi bilmek sizi rahatlatabilir.
10. Düzenli ve rahatlatıcı bir yatma zamanı rutini oluşturun
Yatma kalkma zamanlarınızı bir rutine oturtun. Düzenli uyku saati biyolojik ritminizi de oluşturduğundan uyumanızı kolaylaştırır. Uykudan önce 20 ila 30 dakika sürecek olan bir ritüeli de hayatınıza katabilirsiniz. Meditasyon, ılık bir banyo, sakin bir müzik, size iyi gelen ve sizi gevşeten herşey olabilir.
11. Yatak odanızı düzenleyin
Yatak odanızı karanlık ve sessiz tutun. Böylelikle hafif bir uykuda bile kolayca uyanmazsınız. Hamileyken daha sıcak hissedebilirsiniz; dolayısıyla oda ısısını konforunuza göre ayarlayın. Bunlarla birlikte yatak odanızı dinlenmek, uyumak için kullanın. Televizyon izleme, bilgisayar ile çalışma gibi günlük faaliyetlerinizi yatak odanızda yapmayın. Böylelikle zihinsel olarak uykuya daha hazır olursunuz.
12. Sol tarafınıza yatın
Sol dönük uyuma alışkanlığı edinin. Bu pozisyon sayesinde kan ve besin maddelerinin bebeğinize ve uterusa akmasına ve vücudunuzdaki atık ve sıvıları gidermesine yardımcı olursunuz. Hamileliğin erken döneminde bu pozisyona alışmak, karnınız büyüdükçe daha iyi uyumanıza da yardımcı olur.
Eğer uyuyamazsanız…
Tüm bu yöntemlere rağmen uykunuzun kaçtığı bir durum yaşarsanız yataktan çıkın. Evde biraz dolanabilir, sakinleştirici bir müzik dinleyebilir ya da bir dergi okuyabilirsiniz. Uykulu hissettiğinizde yatağa dönün. Endişelenmeyin hamilelik sırasında uyumakta zorlanmak tamamen doğaldır.
